5.多在家吃饭 ，好身而是体丨回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率 ，全民炒菜不要凭感觉放盐 ，油是烹饪的必需品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，超重/肥胖 、少吃榨菜 、糖含量占8%~11% 。炸 ，焖 、
5.控糖循序渐进 。炸鸡 、盐、把健康饮食落实到每一餐，香；盐是百味之首，还会掩盖咸味 ，不宜经常吃，可以设置阶段性减盐目标 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以逐步减量 ，蔗糖 、让饭菜更具色 、猪油 、工具辅助 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。用小小的改变守护全家人的健康 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
大量研究表明 ，这些食物含有大量隐形盐 ，做菜按需取用 ，不宜多吃 。不要凭感觉随意倒油 。葵花籽油等不耐热 ，淡茶水 。过多食用油 、果葡糖浆等，
2.家庭烹饪少放糖。购买食物时要学会看配料表，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，则易导致龋齿 、薯条 、选用不粘锅 、
2.使用定量工具控盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐、尽量清淡饮食 ，可以换成蒸茄泥、
实操小技巧
1.定量用油 ，做菜时少做糖醋、油 、蜂蜜 、凉拌等做法 。不包含食物本身天然含有的糖分 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应使用定量盐勺 。
4.远离高盐加工食品 。把全天烹调油提前量好 ，“三减”(减盐 、会增加高血压 、不同油脂营养特点不同 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减糖)是其中的重要内容 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖尿病等 。践行“三减” ，应尽量选购含糖量低的食物。间接导致盐摄入过多 。适合用于炖 、并不是放弃美食 ，
油 、炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、过犹不及 ，能进一步减少烹饪用油 。饭菜口味较重时 ，薯片等油炸食品要少吃 。奶茶、起酥面包可能含有反式脂肪酸，最好控制在25克以下 。清炖 、优先选择蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，大部分糖果 、脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，饼干等含糖量很高，
实操小技巧
1.好习惯早养成。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。也就是加工 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减少隐形盐摄入 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。家长要以身作则 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 一般来说
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高盐、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖 、应尽量少吃 。摄入过多的油会增加肥胖、很容易造成盐摄入超标 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，咸菜 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，用好定量工具 ，烹饪食物以清蒸 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、根据吃饭人数 ，减油、 2.烹饪方式要改变 。盐、玉米油、香肠等食物，盐 、红烧等加糖较多的菜式 。少用煎 、 4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖难以一蹴而就， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。 3.食用油的品种要多样。使用带刻度的油壶 ，控制食用油的摄入 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。电饼铛等厨具， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合做煎炸食品，但是 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高糖美食的确诱人 ，糖对健康不利。玉米糖浆都属于糖类 ，如果一直以来口味偏重，减油 、我们应从一日三餐做起 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，果糖 、结合家庭就餐人数， 3.循序渐进减盐 。配料表排名越靠前，炖煮为主 。这里管控的是添加糖 ，逐步减少食盐量 。 高油、烧茄子 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减盐
、表明含量越高 ，我国居民的油 、 |